Schulter

Lege dich mit deinem Bauch auf einen bequemen Untergrund (z. B. eine Sportmatte). Die Beine sollten gestreckt sein, und deine Zehen zeigen nach unten. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und hebe langsam deine Brust an und führe dabei deine Arme gleichmäßig bis auf Schulterhöhe zurück. Führe im Anschluss deine Arme wieder gleichmäßig nach vorne bis diese gestreckt sind und senke dann deine Brust wieder ab. Tipp: um deine Arme gleichmäßig zu strecken, nutze als Unterstützung unsere Fitnessbänder Maxi.

Befestige das Widerstandsband an einem festen Punkt über dir. Das kann beispielsweise ein Türrahmen oder ein spezieller Widerstandsbandanker sein. Stehe mit dem Gesicht zum Punkt, an dem das Band befestigt ist. Greife das Band mit beiden Händen, die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Ein Schritt nach hinten, so dass das Band gespannt ist. Hebe die Arme auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Ziehe die Ellbogen nach unten und hinten, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Halte die Position für einen Moment, wenn die Hände in der Nähe der Hüften sind, um die Kontraktion der Rückenmuskulatur zu spüren. Lasse die Arme kontrolliert wieder nach oben kommen und wiederhole die Bewegung.

Gehe in einen stabilen Vierfüßlerstand und spanne ein langes Widerstandsband über deine Schulterblätter von Hand zu Hand. Greife mit beiden Händen in das Widerstandsband, um es zu fixieren. Drücke die Schulterblätter aktiv nach außen und nach vorne, als ob du versuchst, das Band auseinander zu ziehen. Die Bewegung sollte hauptsächlich von den Muskeln zwischen den Schulterblättern gesteuert werden. Lasse die Schulterblätter kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition gleiten

Knie dich bei dieser Übung auf einem Knie ab und setze dabei das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel auf. Halte deine Arme in einem 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe vor dir an der Wand. Greife das Band mit beiden Händen, halte es fest, und sorge dafür, dass es eine gewisse Spannung hat. Führe nun gleichmäßig die Arme unter Spannung des Widerstands die Arme an der Wand hoch, bis diese gestreckt sind. Im Anschluss führst du die gestreckten Arme nach hinten auf Schulterhöhe. Kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung kniest du dich nah vor eine Wand und machst einen Ausfallschritt, das vordere Bein befindet sich außen. Die Hände platzierst du hinter deinen Nacken. Jetzt drehst du deinen Oberkörper zur Wand, ohne den Ausfallschritt zu verändern. Halte die Position kurz und neige deinen Oberkörper zur Seite und führe die Bewegung zur anderen Seite aus.

Beginne in einer hohen Liegestützposition (Plank) mit gestreckten Armen. Die Hände sollten direkt unter den Schultern platziert sein. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Verlagere das Gewicht auf eine Seite, indem du das Körpergewicht auf einen Arm konzentrierst und den andere Arm auf die gegenüberliegende Schulter führst. Senke den gehobenen Arm zurück zur Ausgangsposition und verlagere das Gewicht auf die andere Seite, um die Seiten kontinuierlich zu wechseln.

Tipp: Achte darauf, dass der Schultergürtel stabil bleibt, und spanne die Bauchmuskulatur aktiv an, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.