Aufrechte Körperhaltung - Fix your posture

Bei dieser Übung legst du dich mit deinem Bauch auf einen Gymnastikball. Achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade ist. Winkle dabei deine Beine an und setze deine Knie nicht ab. Hebe nun deinen Oberkörper etwas an und strecke dabei deine Arme nach vorne. Führe im Anschluss die Arme wieder in einen 90-Grad-Winkel zurück und senke deinen Oberkörper wieder ab.

Tipp: Setze deine Knie auf dem Boden ab, um die Übung zu vereinfachen.

Bei dieser Übung gehst du auf einem weichen Untergrund in einen stabilen Vierfüßlerstand. Stelle die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken und die Hände schulterbreit unter den Schultern auf. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Bei der Rotation nach oben: Hebe eine Hand vom Boden ab und führe sie unterhalb des Körpers durch, um sie auf der gegenüberliegenden Seite zu platzieren. Gleichzeitig drehe den Oberkörper in die gleiche Richtung wie die Hand, die den Boden verlassen hat. Die Augen können dem aufsteigenden Arm folgen, um die Rotation zu unterstützen.

Bei der Rotation nach unten: Rotation nach unten: Senke die Hand zurück auf den Boden und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite.

Befestige das Fitnessband sicher an einem festen Punkt, beispielsweise an einer Türklinke oder einem Pfosten. Greife das Band mit beiden Händen, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Die Arme sollten gestreckt sein, und das Band sollte eine gewisse Spannung haben. Ziehe die Ellbogen eng am Körper nach hinten, während du gleichzeitig die Schulterblätter zusammenziehst. Halte die Endposition für einen kurzen Moment, um die Kontraktion der Muskulatur zu spüren. Die Hände sollten sich dabei ungefähr auf Brusthöhe befinden. Lasse die Arme kontrolliert und langsam wieder in die gestreckte Position zurückkehren, während du die Muskulatur weiterhin unter Spannung hältst.

Knie dich bei dieser Übung auf einem Knie ab und setze dabei das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel auf. Greife das Band mit beiden Händen, halte es fest, und sorge dafür, dass es eine gewisse Spannung hat. Der Griff sollte ungefähr auf Schulterhöhe sein. Drehe deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in die entgegengesetzte Richtung des Widerstands. Achte darauf, dass die Hüften möglichst stabil bleiben und die Rotation hauptsächlich aus der Taille kommt. Der Blick kann der Bewegung folgen, um die Rotation zu unterstützen. Halte die Position für einen Moment und kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite

Tipp: Um die Übung zu vereinfachen, befestige das Widerstandsband sicher an einem festen Punkt oder einer stabilen Struktur, um die Übung dann einseitig durchzuführen.

Knie dich bei dieser Übung auf einem Knie ab und setze dabei das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel auf. Halte deine Arme in einem 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe vor dir an der Wand. Greife das Band mit beiden Händen, halte es fest, und sorge dafür, dass es eine gewisse Spannung hat. Führe nun gleichmäßig die Arme unter Spannung des Widerstands die Arme an der Wand hoch, bis diese gestreckt sind. Im Anschluss führst du die gestreckten Arme nach hinten auf Schulterhöhe. Kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.

Beginne in einer Plank-Position auf deinen Ellenbogen, wobei deine Hände gerade nach vorne gestreckt sind. Die Beine sind ebenso gestreckt, und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und senke deine Hüfte leicht ab, komme wieder zurück in die Plank-Position und bewege deine Körpermitte in Richtung Decke. Deine Arme bleiben stabil auf dem Boden. Die endgültige Position ähnelt einem umgekehrten "V". Kehre langsam wieder in die Plank-Position zurück.

Bei dieser Übung kniest du dich nah vor eine Wand und machst einen Ausfallschritt, das vordere Bein befindet sich außen. Die Hände platzierst du hinter deinen Nacken. Jetzt drehst du deinen Oberkörper zur Wand, ohne den Ausfallschritt zu verändern. Halte die Position kurz und neige deinen Oberkörper zur Seite und führe die Bewegung zur anderen Seite aus.